体重基数大的妹子该怎么减肥?

大基数的妹子,大多数不爱运动。但减肥的要义除了管住嘴,更重要的是要迈开腿。但因为体重基数过大,对膝盖的压力很大,运动不当容易伤膝盖,不适合贸然的进行大强度运动。大基数的妹子在运动前,一定要咨询医生建议,并且一定要认真做好拉伸。拉伸可以起到热身的效果,同时可以降低运动损伤的风险。 适合大体重的运动方式有:

1、走路。大体重运动一般不建议跑步,可以先从走路开始,因为走路强度适中,而且对关节的压力更小,只要坚持,减肥效果并不差,而且对降血压、预防心脏病的效果也是不错的。最开始时每周走路2-3次,等身体适应以后,逐渐增加到每周4-5次,每次30分钟以上。?

2、游泳。游泳也是非常适合大体重减肥的一种运动,游泳一个小时可以消耗400-700大卡的热量,因为水浮力的作用,你只需要承受自身10%的重量压力,而水的阻力又是空气的12倍。不会游泳的你,可以试试水中慢跑。?

3、骑车/动感单车。车子坐凳可以帮助你承受大部分重量,从而减轻膝盖的压力。你只需要根据自己的身体状况,选择最适合自己的速度来踩,等身体适应后慢慢加快速度。?

4、垫上/坐姿运动。例如普拉提、坐姿哑铃练习等,原则都是避免做哪些需要站着、做跳跃的动作。

大基数减肥攻略

如何判断是否是大基数?

计算BMI值 BMI>=24就属于大基数。

BMI=体重 (kg)÷身高 (m)÷身高 (m)。

BMI<18.5,超小基数适当增重。

18.5-23.9,正常,保持。

24-28,超重有20+的空间。

BMIz28,肥胖有40+的空间。

第一阶段:习惯调整期(30天)大基数的宝子减脂是一个长周期的事,所以不要一上来就节食运动,否则很容易用力过猛一下心态崩了或者遭遇平台期!先调整饮食习惯。

1、正常三餐,不吃夜宵和零食。

2、多喝水每天喝够2000ml。

3、调整三餐饮食结构。

主食:一拳主食,粗细粮搭配。(推荐白米和糙米1:1)。

蛋白质:一拳蛋白质,多吃优质蛋白质。(推荐:水煮蛋、鱼肉、牛肉、奶类、豆类)。

蔬菜:两拳蔬菜,多吃绿叶及深色蔬菜,热量低可以补充膳食纤维和维生素。

1个月就能养成一个健康的饮食习惯,第一阶段预估减重10-20斤。

第二阶段:饮食调剂&加入运动

1、关于饮食

经过1个月我们已经从不健康的饮食习惯中调整过来了,有的人可能进入了减肥倦怠,想吃火锅、烧烤、奶茶~这个阶段还需要继续保持第一阶段的饮食但是每周可以给自己一顿放纵餐,想吃什么吃什么。减肥不能太极端才能坚持下去呀。

2、关于运动

运动以有氧运动为主,每天40min-50min,一周3-4次。运动完记得拉伸哦。运动先不做伤膝盖的推荐快走、散步、游泳、椭圆机。

运动顺序:热身-有氧运动-拉伸。

这个阶段保持2个月,体重还会继续往下掉预估减重10-15斤。

第三阶段:最后冲刺期尝试16+8断食法

如果你还想冲刺最后的5-10斤,可以采用16+8断食法,把一天所要吃你的食物在规定的8小时内吃完如上午9点到下午5点,其余的16个小时保持空腹不进食,可以喝水,不吃其他东西。

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  • 人笑我痴的头像
    人笑我痴 2025年10月14日

    我是葡萄号的签约作者“人笑我痴”

  • 人笑我痴
    人笑我痴 2025年10月14日

    本文概览:大基数的妹子,大多数不爱运动。但减肥的要义除了管住嘴,更重要的是要迈开腿。但因为体重基数过大,对膝盖的压力很大,运动不当容易伤膝盖,不适合贸然的进行大强度运动。大基数的妹子在运...

  • 人笑我痴
    用户101408 2025年10月14日

    文章不错《体重基数大的妹子该怎么减肥?》内容很有帮助

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